De jugar a las cartas a interpretar la hora de relojes analógicos: los consejos de los neurólogos para ejercitar la memoria
Mantener el cerebro activo desde edades tempranas es clave para un envejecimiento cerebral saludable
“No, no creo que lo entiendas. Estoy obsesionada”, afirma una usuaria en un video en TikTok con más de 50.000 visualizaciones. Según cuenta, se sabe las matrículas de los coches de todo el mundo que conoce. Coleccionar matrículas mentalmente es uno de los ejercicios que pueden servir para entrenar y mejorar la memoria, según Alba Sierra-Marcos, neuróloga del Instituto de Medicina y Cirugía de Barcelona (IMECBA). Para practicar la estimulación cognitiva, otros neurólogos también aconsejan interpretar la hora de relojes analógicos, memorizar el órden de los objetos en casa, leer en voz alta y jugar a las cartas, además de realizar actividades en grupo como cantar en un coro o apuntarse a teatro.
El deterioro de la memoria es un proceso natural que ocurre a medida que envejecemos. Sierra explica que esto se debe a que nuestro cerebro experimenta cambios fisiológicos como una pérdida de neuronas, una menor liberación de los neurotransmisores, una disminución de la plasticidad neuronal y una reducción de las conexiones neuronales. Todo ello “contribuye a una reducción de la actividad energética cerebral y un deterioro del funcionamiento neuronal, que puede afectar a los procesos de consolidación de la memoria”.
“Aunque estos cambios comienzan a aparecer alrededor de los 20 años, las manifestaciones cognitivas suelen ser evidentes en etapas posteriores, a partir de los 50 o 55 años, incrementándose a partir de los 60″, explica. Sin embargo, esta edad es muy variable y está influenciada por factores como el estrés, la ansiedad, la depresión, alteraciones del sueño u otros problemas médicos o cambios en el estilo de vida.
Experimentar leves fallos de memoria al envejecer es normal y no indica necesariamente una patología, como señala Teresa Moreno, neuróloga y miembro de la Sociedad Española de Neurología. Sin embargo, hay problemas de memoria graves que afectan significativamente a la vida diaria. “No son parte del envejecimiento normal y requieren una atención médica para descartar algún tipo de demencia”, afirma Sierra.
Signos de alerta
Entre los signos preocupantes de pérdida de memoria, Moreno menciona “no solo perder las cosas, sino también encontrarlas en lugares extraños donde no recuerdas haberlas puesto”. Para que esto sea preocupante, normalmente “se tiene que asociar a otros síntomas”. Sierra cita, por ejemplo, las dificultades para realizar tareas cotidianas —como pagar facturas o seguir recetas—, olvidar fechas importantes, desorientarse en lugares habituales o perderse, confundir fechas y estaciones, tener problemas para encontrar palabras o nombrar objetos familiares, gestionar mal las finanzas, aislarse socialmente, repetir preguntas constantemente o tener problemas para seguir conversaciones.
El número de personas mayores que padecen demencia está aumentando a medida que aumenta la esperanza de vida, según un informe de The Lancet Comission publicado en 2024. Sus autores indican que alrededor del 45% de los casos de demencia podrían prevenirse. David Andrés Pérez Martínez, jefe del Servicio de Neurología del Hospital Universitario La Luz, explica que aunque no se puede prevenir por completo el deterioro de la memoria causado por enfermedades, sí se puede reducir el riesgo o ralentizar su avance adoptando hábitos saludables, practicando estimulación cognitiva y gestionando adecuadamente los factores de riesgo. Como señala Moreno, no es lo mismo que los síntomas empiecen con 60 años que con 90.
De ahí la importancia de fomentar hábitos de vida saludables para el cerebro. Miren Altuna Azkargorta, neuróloga de la fundación CITA-Alzheimer de Donostia – San Sebastián y de Osakidetza, aconseja controlar los factores de riesgo cardiovascular, mantener una actividad intelectual activa, seguir una dieta saludable —como la mediterránea— y cuidar la salud socioemocional.
El ejercicio físico y el sueño también han demostrado tener efectos positivos en la memoria. Para prevenir el deterioro cognitivo y mejorar las habilidades existentes, Sierra también recomienda el ejercicio físico regular —como caminar, nadar o hacer yoga—, dormir entre siete y nueve horas cada noche, limitar el consumo de alcohol y tabaco, controlar la diabetes y la depresión, hacerse controles médicos regulares y cuidar la salud visual y auditiva.
De cantar en un coro a leer en voz alta
Si bien no hay evidencia suficiente que respalde una actividad específica como protectora contra la demencia, los expertos recomiendan estar activo tanto cognitiva como físicamente durante toda la vida. Altuna destaca que las actividades de estimulación cognitiva deben ajustarse a la educación, el trabajo y los intereses de cada persona para asegurar su eficacia y continuidad. “Idealmente, deben realizarse en grupo con un instructor, lo que favorece el aprendizaje y la interacción social”, señala. La neuróloga sugiere cantar en un coro, apuntarse a teatro o a un taller, aprender un idioma y hacer manualidades.
Lo ideal es complementar estas actividades grupales con ejercicios individuales. Sugiere, por ejemplo, leer resúmenes, ya que mejora “la memoria episódica, semántica y las habilidades de escritura”. A las personas bilingües, les propone leer en un idioma y resumir en otro. Según cuenta, los juegos de mesa estimulan la atención, la planificación y la toma de decisiones, mientras que las sopas de letras, sudokus y crucigramas mejoran la atención, la memoria remota y la planificación. Altuna aconseja dedicar al menos 20 minutos tres días a la semana a estas actividades individuales.
Entre los ejercicios aconsejados por Sierra para entrenar y mejorar la memoria están interpretar la hora en relojes de agujas, leer en voz alta, escribir a mano o crear narraciones mentales repasando eventos del día. La neuróloga también propone memorizar objetos de un lugar, armar rompecabezas, jugar a las cartas, practicar la orientación temporal con calendarios y aprender nuevas habilidades, como un idioma o a tocar un instrumento. Y considera útiles las técnicas de memorización: sugiere usar reglas mnemotécnicas para asociar información y practicar ejercicios como decir los días de la semana al revés, nombrar objetos por cada letra del nombre propio, sumar los números de fechas importantes y coleccionar matrículas de coches mentalmente.
Estos ejercicios pueden ser útiles para personas de todas las edades. “En adultos mayores son especialmente importantes para mantener la función cognitiva, pero también en niños y jóvenes son una herramienta para mejorar habilidades de aprendizaje”, afirma Pérez. Según cuenta, hay evidencias científicas sobre la prevención que ejerce la educación formal a la hora de evitar los trastornos cognitivos décadas después. Prevenir las enfermedades neurodegenerativas es “una tarea que dura toda la vida”: “El objetivo debe ser mantener el cerebro activo desde edades tempranas, ya que las reservas cognitivas acumuladas durante toda la vida pueden marcar la diferencia en el envejecimiento cerebral saludable o no”.
